Cosa mangiare a pranzo

Per un menù settimanale completo, è importante alternare e variare gli ingredienti, prediligendo cereali, carne, pesce, uova, formaggi, frutta e verdura durante i pasti principali, ovvero cena e pranzo. Quest'ultimo, in particolare, dovrebbe seguire una giusta combinazione tra primi, secondi piatti, contorni con verdure di stagione e dessert, anche se, per via dei ritmi incalzanti di tutti i giorni, le nostre abitudini alimentari sono cambiate e le quattro portate si riducono sempre più spesso a un piatto unico.

Per il pasto del giorno si predilige solitamente un bel piatto di pasta, uno dei prodotti preferiti in Italia, condita con salse e sughi vari, oppure un secondo di carne o di pesce compreso di pane e contorno. Ma molto dipende dal tempo che si ha a disposizione e dal luogo in cui consumare il cibo. Se infatti si tratta di una pausa pranzo in ufficio, questa sarà sicuramente rappresentata da uno spuntino veloce spezza fame, come un panino o un tramezzino insieme a un frutto di stagione. Anche una buona insalata dal gusto leggero è perfetta per affrontare al meglio la seconda parte della giornata.

Ma la scelta può ricadere pure su pizza, focaccia e qualche trancio di torta salata. Perfette in questi casi sono una focaccia con prosciutto crudo, pomodoro, rucola, una torta salata di patate e una pizza con verdure come la pizza all'ortolana, ma anche una semplice margherita e una pizza bianca possono andar bene.

In estate poi, con il caldo che avanza, è possibile scegliere tra i tanti piatti freddi che vanno per la maggiore o ripiegare su una coppa di macedonia con yogurt dal gusto fresco da realizzare con questi ingredienti: 1 fetta di melone, 1 pesca, 5 fragole, 2 susine, 1 cucchiaino di zucchero semolato, 1 vasetto di yogurt bianco dolce, 1 cucchiaio di frutta secca a piacere tra noci, nocciole e pinoli. Una volta che avrete tutti gli ingredienti, dovrete lavare la frutta e tagliarla a pezzetti per poi metterla in una ciotola con lo zucchero. Vi basterà mescolarla per farla insaporire e ricoprire con lo yogurt e la frutta secca.

D'estate come d'inverno di certo non mancano le ricette da preparare per pranzo, sia in tavola a casa che direttamente a lavoro. Partiamo dai primi piatti, dove i condimenti estivi prediletti sono i pesti e le salse a base di verdure. A questo proposito, perché non provate subito i fusilli con olive e zucchine, una pietanza semplice da gustare sia fredda che calda? Mondate, per 4 persone, 2 zucchine, lavatele e affettatele a rondelle. Scaldate un filo di olio in una padella e rosolate 1 scalogno per un paio di minuti, quindi unite le zucchine, salatele e cuocetele per 8 minuti. Nel frattempo lessate 320 g di fusilli in acqua bollente salata, scolateli e metteteli in padella con le zucchine, insieme a 10 olive nere tagliate a metà.

Se poi volete un pranzo più gustoso potete preparare un'insalata estiva a base di cereali e legumi, ad esempio un'insalata di quinoa, farro e lenticchie. Segnatevi questi ingredienti per 4 porzioni: 100 g di quinoa, 150 g di farro, 100 g di lenticchie già lessate, 1 zucchina, 1 peperone rosso, 1 carota, 5 foglie di basilico, 1 spicchio d’aglio, 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale e pepe nero quanto bastano.

Prima di tutto sciacquate il farro e fatelo cuocere per 30 minuti in una pentola capiente con abbondante acqua leggermente salata, dove aggiungerete, a metà cottura, anche la quinoa, che cuocerà appunto in 15 minuti. Lavate le verdure, mondatele e tagliatele a dadini. Versatele in padella dove avrete precedentemente scaldato l’olio con lo spicchio d’aglio, ma non tutte insieme. Prima mettete infatti la carota, dopo 5 minuti il peperone e dopo altri 5 minuti la zucchina. Continuate a cuocere per circa 20 minuti e alla fine aggiungete le lenticchie già lessate e il basilico tritato. Mescolate tutte le verdure, a cui unirete, una volta pronti, il farro e la quinoa scolati e passati in acqua fredda. Condite con un filo di olio a crudo e mettete in frigo per almeno mezz'ora per gustare questo piatto freddo.

Un piatto caldo a pranzo è quello che ci vuole per sopportare il freddo invernale e coccolarvi anche a tavola. Quindi non c'è niente di meglio, oltre alla pasta, di un risotto fumante, un minestrone, una zuppa o uno stufato. Per il risotto meglio prediligere verdure di stagione, quindi l'ideale è un riso ai broccoli da profumare magari con dello zafferano. I broccoli, infatti, soprattutto in inverno, sono protagonisti in cucina sia tra i sughi che tra i contorni e gli sformati, ma leggete questi consigli per scoprire come metterli anche nel riso.

Preparate subito, con il dado o degli odori, 1 l di brodo vegetale, che sarà utile per cuocere questo primo piatto, e occupatevi poi dei broccoli. Prendete un cespo di questi ortaggi, eliminate il gambo e trattenete le cimette, facendo a pezzetti quelle più grandi. Sciacquatele sotto acqua corrente e mettetele a scolare. Adesso mondate 1 scalogno, tritatelo con il coltello e fatelo rosolare in padella per 3 minuti in 2 cucchiai di olio di oliva. Versate quindi le cimette dei broccoli e lasciate insaporire per altri 3 minuti.

In una casseruola, scaldate 1 cucchiaio di olio e versatevi 320 g di riso Carnaroli (dosi per 4 persone). Fatelo tostare per 5 minuti e unite lo scalogno con i broccoli. Allungate la cottura, aggiungendo un mestolo alla volta di brodo vegetale e fate cuocere per circa 18 minuti. Giunti quasi alla fine, sciogliete 1 bustina di zafferano in un po' di brodo e unitelo al riso. Aggiustate di sale e di pepe e mantecate con una noce di burro e un cucchiaio di formaggio grattugiato.

Sarà difficile rinunciare a un piatto di penne o a un altro tipo di pasta per pranzo, ma se il sostituto sarà un piatto altrettanto gustoso, allora, ogni tanto, ne varrà la pena. Che ne dite allora di un'insalata di tonno? Se gradite poi anche le uova, creerete un valido piatto unico, facile e veloce da realizzare.

Innanzitutto, lessate 2 uova a temperatura ambiente, mettetele prima in acqua fredda in un pentolino, poi dal momento di ebollizione, lasciatele cuocere per 8 minuti. Toglietele e fatele raffreddare in acqua fredda. Pensate ora alle verdure, lavando 10 pomodori ciliegini e tagliandoli in quattro spicchi. Lavate e scolate bene 500 g di misticanza e mettete tutto in un'insalatiera.

Aprite 2 scatole di tonno sott'olio da 160 g l'una e private il pesce dal suo liquido di conservazione. Mettetelo nell'insalatiera e condite con un filo d’olio, un pizzico di sale e di origano. Sbucciate poi le uova, che nel frattempo si saranno raffreddate, tagliatele a fette e disponetele sopra l’insalata di tonno.

Le uova sode possono anche essere farcite per creare così un'altra idea sfiziosa da mangiare per pranzo. Provate a riempirle con la mollica di pane e delle verdurine, vedrete come saranno gustose. Procuratevi quindi 50 g di mollica di pane raffermo e ammollatela in un po' d'acqua per pochi minuti. Strizzatela e sminuzzatela come per preparare la panzanella, poi conservatela da parte.

Sistemate 4 uova a temperatura ambiente in un pentolino coperte da acqua e lessatele per 8 minuti da quando l'acqua comincia a bollire. Scolatele, passatele sotto l'acqua corrente e sgusciatele con cura senza romperle. Poi tagliatele a metà e, con un cucchiaino, estraete i tuorli e conservateli da parte per il ripieno. Passate agli altri ingredienti: private una manciata di capperi del loro sale di conservazione e riducete un cipollotto a rondelle. Scaldate 1 cucchiaio di olio in una padella con uno spicchio d’aglio, aggiungete il cipollotto e cuocete a fuoco medio per 7 minuti. Salate, pepate e continuate a cuocere per altri 8 minuti.

In una ciotola formate il ripieno mettendo: il cipollotto, i capperi, il pane ammollato e sbriciolato, i tuorli e un trito ottenuto con qualche foglia di prezzemolo e di timo. Mescolate bene e riempite gli albumi con questo composto. Condite con un filo di olio a crudo e gustatevi le uova ripiene con delle fette di pane e dei fagiolini lessi.

Chi è solito mangiare al lavoro e quindi fuori casa, sarà ormai pratico della cosiddetta "schiscetta", appunto il pranzo preparato a casa e portato in ufficio. Non si tratta solo di tramezzini, panini e insalate, ma di una varietà di pietanze gustose da preparare tranquillamente la sera prima: vi basterà, infatti, metterle in frigorifero e prenderle la mattina prima di andare a lavorare, per poi consumarle durante la pausa pranzo, risparmiando così un po' di tempo da dedicare magari allo sport.

Per il pranzo in ufficio sono ottimi quindi anche minestroni, primi piatti da scaldare al microonde, nel caso ci fosse uno spazio mensa, frittate, carpacci di tacchino, straccetti di pollo alle mandorle e curry, polpette di mortadella, spiedini di frutta e formaggio e tante altre idee e ricette, sia salate che dolci, da preparare anche con gli avanzi della cena del giorno prima.

Ad esempio, perché non provate delle speciali e veloci frittelle di farina di ceci, chiamate anche panelle in Sicilia, da mettere in mezzo a dei panini morbidi? Ecco gli ingredienti per 5 frittelle: 50 g di farina di ceci, 150 ml di acqua, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di pepe, 10 fili di prezzemolo, 5 panini morbidi medi e abbondante olio di semi per friggere.

Setacciate la farina di ceci in un pentolino, versatevi l'acqua e mescolate velocemente con una frusta per evitare la formazione di grumi. Mettete sul fuoco, aggiungete il sale e il pepe e girate continuamente. Quando il composto inizierà ad addensarsi, cuocete ancora per 10 minuti a fiamma bassa, senza smettere di mescolare. Una volta soda, aggiungete alla crema di ceci il prezzemolo tritato e versatela ancora calda su un vassoio per ricavare delle frittelle spesse circa 3 millimetri. Staccatele senza romperle e mettetele a friggere in abbondante olio di semi bollente per pochi minuti. Fatele dorare da entrambi i lati e scolatele su un foglio di carta assorbente. Conservatele in forno spento dentro un involucro di carta stagnola; il giorno dopo vi basterà tagliare i panini a metà e farcirli con una frittella di ceci.

Per chi non vuol perdere neanche un'ora di sole in spiaggia, la soluzione ideale è portarsi il pranzo sotto l'ombrellone nell'apposita borsa frigo. Qui potrete mettere riso freddo, insalate di cous cous o di farro con verdure, una semplice pasta fredda a base di farfalle, pomodorini e mozzarella, qualche fetta di prosciutto crudo e dei pezzetti di frutta come melone e cocomero.

Importante in queste occasioni è essere anche pratici, quindi se cercate dei cibi facili da mangiare come dei finger food, scegliete delle polpettine di pane, verdurine e prosciutto cotto. Ecco cosa vi occorre per prepararne una decina: 300 g di pancarré, 100 g di prosciutto cotto, 1 zucchina, 1 uovo a temperatura ambiente, 1 pizzico di sale e 1 pizzico di pepe.

Lavate la zucchina e grattugiatela sopra un colino a maglie strette per far sgocciolare il liquido di vegetazione. Quando risulterà piuttosto asciutta, versatela in una ciotola. Prendete poi il pancarré e privatelo del bordo esterno, frullatelo grossolanamente nel mixer insieme al prosciutto cotto e trasferite il composto nella ciotola delle zucchine, unendo l'uovo, il sale e il pepe. Mescolate il tutto fino a ottenere un composto omogeneo e compatto. Prendetene una parte e lavoratela con le mani per formare una polpettina da adagiare in una teglia ricoperta con carta da forno. Una volta create tutte le polpette, infornatele per 15 minuti in forno preriscaldato a 200°.

Per un picnic in campagna di inizio o fine estate sono varie le pietanze da scegliere e mangiare all'aria aperta. Dalle frittate da consumare fredde alla crostata di ortaggi, compresi i crostoni tricolore con peperoni, pomodori e basilico, i crostini con le olive nere, la schiacciata siciliana con acciughe, bietola e formaggio, il tortino di ricotta e provola fino a una dolce crostata con marmellata ai frutti di bosco, il pranzo in campagna è un trionfo di sapori e colori che mette subito appetito.

Da portare nel cestino del picnic, c'è sicuramente la frittata di patate e peperoni, perfetta da gustare fredda tagliata a rombi. Pulite 1 peperone rosso, tagliandolo a dadini, e fatelo scottare per 3 minuti in acqua salata bollente. Sbucciate anche 2 patate, lavatele e tagliatele a dadini. Pulite pure 2 cipollotti e tritateli. Fate lo stesso con un ciuffetto di prezzemolo.

In una padella sciogliete 40 g di burro, unite le patate e i cipollotti e fate cuocere per 20 minuti. Aggiungete poi i dadini di peperone, salate e pepate, cuocete per 5 minuti e togliete le verdure dal fuoco. In una ciotola sbattete 4 uova a temperatura ambiente con 1 cucchiaio di latte, un pizzico di sale e di pepe e aggiungete il composto di verdure. Poi in una padella fate scaldare 2 cucchiai di olio, versate le uova con gli ortaggi e fate rapprendere. Dopo qualche minuto, girate la frittata dall'altra parte e terminate la cottura. Trasferitela in un piatto di portata, fatela raffreddare e tagliatela a piccoli rombi da servire sulla tovaglia a quadri da stendere in campagna.

Tra i piatti del pranzo della domenica perfetti per tutta la famiglia non mancano né la pasta fatta in casa, come le lasagne, gli gnocchi e i ravioli, né il pollo arrosto con patate. Ma proviamo a variare proponendo delle lasagne al salmone e uno squisito coniglio al forno al profumo di rosmarino e finocchietto selvatico. Per questo secondo procuratevi: 1 coniglio, 1 ciuffo di finocchietto selvatico, 4 rametti di rosmarino, 2 foglie di alloro, 6 patate, 1 spicchio di aglio, 40 ml di vino bianco, 60 ml di olio extravergine d'oliva, sale e pepe quanto bastano.

Sciacquate il coniglio, tamponatelo con carta assorbente e riempitelo con un trito ottenuto da 2 rametti di rosmarino, il finocchietto selvatico, l'alloro e l'aglio. Adagiatelo su un tegame da forno e insaporitelo con il sale e il pepe. Versatevi anche il vino bianco, 50 ml di olio e mettete in forno preriscaldato a 200°. Una volta che il vino sarà evaporato unite un mestolo di acqua calda e lasciate cuocere per altri 5 minuti.

Intanto occupatevi di pelare le patate, poi tagliatele a pezzetti piuttosto grandi e trasferitele in una scodella. Aromatizzatele con gli aghi del rosmarino tenuto da parte, salate, pepate e conditele con il restante olio. Mescolatele e mettetele in forno nel tegame del coniglio. Cuocete dunque insieme per 45-50 minuti a 180°. Una volta sfornato, tagliate il coniglio a pezzetti e servitelo su un piatto da portata contornato dalle patate.

Concedetevi un pranzo sfizioso da preparare in poco tempo a base di involtini, straccetti, crêpes salate, riso saltato ma anche primi piatti conditi con sughi rapidi. E in alternativa a pasta e riso, se avete voglia di carne, vi suggeriamo degli hamburger di vitello al formaggio veloci da cucinare. Confezionateli la sera prima, mettendo 500 g di carne macinata di vitello in una scodella con 150 g di scamorza affumicata tagliata a cubetti. Salate, pepate e con l’aiuto di uno stampo, come un coppapasta, formate 4 hamburger. Avvolgeteli con la pellicola trasparente e metteteli in frigo per farli meglio compattare. Quando poi sarà ora di mangiarli, toglieteli dal frigo, scaldateli su una piastra e fateli rosolare da entrambi i lati per 6-8 minuti. Serviteli con un contorno di fagioli cannellini o di misticanza condita con olio d'oliva, semi vari, sale e qualche bacca di gogji.

Adesso scoprirete come cucinare un buon pranzo anche senza l'uso dei fornelli. D'estate ovviamente è più facile: con la frutta si ottengono dolci frullati e sorbetti da leccarsi i baffi, l'orto ci regala una grande varietà di verdure con cui realizzare gustose insalate con altri ingredienti freddi come mozzarella, tonno, salmone affumicato, alici, acciughe, sardine e sgombro.

Un esempio è il re degli ortaggi estivi, il pomodoro, che ricorre in tutte le salse e che può essere riempito in diversi modi senza poi essere cotto in forno. Una gustosa ricetta da servire tra gli antipasti, ma anche come secondo piatto, consiste infatti nel prendere dei pomodori, svuotarli, stando attenti a non romperli, per poi farcirli con tonno, ricotta, cipolla rossa, basilico, olive nere e la scorza grattugiata di un limone.

Un piatto da preparare anche in inverno senza l'uso del gas o altra fonte di calore è poi il rotolo salato fatto con 5 fette di pane bianco da tramezzino, 150 g di formaggio cremoso spalmabile, 150 g di bresaola, 80 g di verdure sott’olio.

Come prima cosa disponete le fette di pane bianco, una accanto all'altra, su due fogli di carta forno, e passatevi sopra con un mattarello per unirle. Spalmate poi sopra il formaggio, distendete le fette di bresaola e i sott'oli precedentemente sgocciolati. Adesso arrotolate il pane nel verso del lato più lungo e formate un rotolo da avvolgere in un foglio di pellicola e affettare al bisogno.