Come cucinare i legumi

Mentre i legumi secchi vanno messi in ammollo la sera prima, se nella vostra dispensa avete fagioli, ceci, piselli o lenticchie precotti, surgelati oppure in scatola, vi suggeriamo di sistemarli dentro a uno scolapasta e di sciacquarli con cura sotto l'acqua fredda corrente prima di cucinarli, per poi cominciare a prepararli per la ricetta che avete scelto. In che modo? Ad esempio utilizzandoli per condire un piatto di pasta all'uovo.

Tritate finemente 1 costola di sedano, 1 carota e 1 scalogno e fateli soffriggere all'interno di una casseruola in cui avete aggiunto 3 cucchiai di olio extra vergine d'oliva poi, appena saranno ben dorati, aggiungete 250 g di legumi misti precotti e, se volete, anche 2 pomodori tagliati in piccoli pezzi. Mescolate bene e fate insaporire per un paio di minuti, poi aggiungete 2 bicchieri di acqua calda o di brodo vegetale e portate al punto di ebollizione prima di spegnere il fuoco e di condire a piacere con sale, pepe nero macinato e un pizzico di peperoncino in polvere. Una volta cotta la pasta nel formato che preferite, scolatela al dente, ma senza buttare l'acqua di cottura, e immergetela nella casseruola insieme al condimento, lasciando insaporire e amalgamare bene tutti gli ingredienti. Mescolate con un cucchiaio di legno per 1 minuto e, se il sughetto dovesse risultare troppo asciutto, aggiungete 1 mestolo di acqua bollente di cottura della pasta, in modo da rendere la salsa cremosa. Adesso non vi resta che portare in tavola e gustare il vostro primo piatto semplice ma saporito. Buon appetito!

Cucinare i legumi freschi, quando se ne ha la possibilità, consente di assaporarne a pieno il sapore corposo e di cuocerli molto rapidamente, senza doverli lasciare in ammollo. Se, ad esempio, volete preparare 4 porzioni di fagioli borlotti freschi per offrire un gustoso contorno alla vostra famiglia, procuratevene 1 kg ancora nel loro baccello: i fagioli freschi all'interno dell'involucro che li avvolge, infatti, hanno uno scarto di circa metà del loro peso, quindi con 1 kg di fagioli in baccello otterrete circa 500 g di fagioli sgranati (125 g a porzione), mentre per quanto riguarda gli altri legumi freschi, come i piselli e le fave, calcolate uno scarto anche maggiore.

Cominciate la vostra preparazione sgranando i fagioli freschi dal loro baccello poco prima di cuocerli, perché a contatto con l'aria la loro buccia esterna si secca velocemente aumentando il rischio di una cottura non uniforme. Per toglieteli rapidamente dal baccello che li contiene, premete con indice e pollice le nervature laterali presenti sulla punta del baccello, che così si staccheranno consentendovi di aprirlo per tutta la sua lunghezza e di spalancare i due lembi. A questo punto estraete il contenuto, facendo scorrere il pollice tra l’interno dei baccelli e i fagioli, e gettate via quelli guasti, quelli che presentano un colore diverso e quelli eccessivamente teneri o troppo secchi. Lavateli velocemente sotto l’acqua corrente fredda e preparateli per la cottura.

Potete semplicemente lessarli, mettendoli dentro a una pentola con acqua fredda non salata per poi scolarli quando saranno cotti, dopo circa 35 minuti, oppure potete stufarli. In questo caso dovrete disporli in un tegame d’acciaio a fondo spesso e con due manici laterali, ricoprirli a filo con acqua fredda, aggiungere 1 spicchio d'aglio spellato e le erbe aromatiche che preferite, ad esempio qualche foglia d'alloro e una manciata di prezzemolo, e lasciar cuocere a fiamma dolce. Portate l'acqua al punto di ebollizione, abbassate ulteriormente la fiamma e proseguite la cottura a fuoco lento e a tegame semicoperto con un coperchio, aggiungendo dell’acqua bollente nel caso in cui il liquido dovesse abbassarsi eccessivamente. Se volete mescolare i legumi non utilizzate mestoli, per evitare di rompere i fagioli durante la cottura, ma piuttosto scuotete il tegame o ruotatelo tenendolo per i manici. Portate i fagioli a cottura lasciando che tutta l'acqua si asciughi e infine serviteli tiepidi con un pizzico di sale e pepe nero macinato, un filo d'olio extra vergine d'oliva, un trito di erbe e rosmarino oppure, se le amate, una spolverizzata di spezie a scelta, ad esempio zenzero e paprika. E perché non provarli, insieme alla cipolla cruda e al tonno, per condire insalate sfiziose dal gusto leggero?

Prima di poter cucinare i legumi secchi, magari per preparare una buona crema di fagioli, è necessario tenerli in ammollo per una durata di tempo che può variare dalle 6 alle 24 ore, in base alla durezza del seme e alla temperatura esterna. Basta immergerli in una bacinella piena d'acqua, senza sale, che tenderebbe a indurirli, né bicarbonato, che potrebbe intaccarne leggermente le qualità. Sta a voi scegliere se optare per un ammollo notturno lento o un ammollo rapido.

Se scegliete l'ammollo lento, lavate bene i vostri legumi secchi e immergeteli in una pentola capiente, dato che in acqua tenderanno ad aumentare di volume, utilizzando 1 tazza di acqua calda per ogni 5 g di legumi. Eliminate quelli che vengono a galla e ricoprite d'acqua gli altri, lasciandoli così per almeno 8 ore se non un'intera notte, tutti a temperatura ambiente tranne i fagioli di soia che dovranno essere messi in frigorifero durante l’ammollo. Cambiate almeno una volta l'acqua di ammollo durante questo periodo di tempo, se potete, e a fine operazione gettatela via.

Se invece avete poco tempo a disposizione e preferite ricorrere a un ammollo rapido dei legumi, lavateli accuratamente dentro a un colino e poi versateli in una grande pentola, aggiungendo sempre 1 tazza di acqua per ogni 5 g di legumi, poi metteteli sul fuoco, portate l’acqua al punto di ebollizione e fate cuocere per circa 3 minuti prima di spegnere la fiamma. Fateli riposare così per almeno 4 ore e, trascorso questo periodo di tempo, scolate e sciacquate bene i legumi cotti sotto l'acqua fredda corrente.

Ma esiste una versione ancora più veloce di ammollo e cottura dei legumi secchi: dopo averli accuratamente lavati, metteteli direttamente in acqua calda, senza farli passare dalla preventiva fase di ammollo, e fateli bollire per circa 15 minuti, poi toglieteli dal fuoco gettando via l’acqua di cottura, scolateli, sciacquateli bene e rimetteteli a cuocere in acqua calda fino a fine cottura, senza mai aggiungere il sale durante questa fase.

Adesso che sapete come preparare i legumi secchi per la cottura, è arrivato il momento di cucinarli! Mettete i legumi in una pentola d’acciaio o antiaderente con l’acqua e portatela a ebollizione a fuoco vivace. Appena comincerà a bollire, abbassate al minimo la fiamma e a metà cottura aggiungete 1 cipolla, 1 carota e 1 costola di sedano per arricchire il tipico sapore dei legumi lessati. Portate a termine la cottura a pentola coperta per il tempo necessario: alla fine nella pentola dovrà restare pochissima acqua che verrà riassorbita nei 5 minuti conclusivi di riposo. Ora provate a utilizzarli per le vostre migliori ricette, ad esempio per una minestra di cereali e legumi secchi misti da leccarsi i baffi!

Per realizzarla cominciate lavando ed eliminando eventuali impurità o semi estranei da 350 g di legumi misti e cereali che avete selezionato, ad esempio ceci, fagioli borlotti e cannellini, cicerchie, piselli, lenticchie, orzo e farro, poi teneteli in ammollo per una notte, come già suggerito, e il giorno dopo sistemateli all'interno di una pentola a pressione insieme a 1 carota, 1 costola di sedano, mezza cipolla, qualche foglia d'alloro e 1 patata tagliata a cubetti. Ricoprite di acqua e fate cuocere, dopo il fischio, per circa 15 minuti. Trascorso questo tempo, togliete la pentola dal fuoco ed eliminate carota, cipolla, sedano, patata e alloro, poi preparate, in un’altra pentola, un fondo con 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva, 1 spicchio di scalogno schiacciato, mezza cipolla bianca tritata e 1 fetta di prosciutto crudo dolce tagliato a listarelle. Lasciate rosolare per qualche minuto prima di rimuovere lo scalogno e la cipolla e di aggiungere i cereali ed i legumi misti. Coprite con 1500 ml di brodo vegetale, salate leggermente, aggiungete alcune foglie di salvia e fate cuocere a fiamma dolce per almeno 1 ora, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo altro brodo all'occorrenza. Trascorso questo periodo di tempo, controllate la cottura dei vari legumi e, quando risulterà ultimata, togliete la vostra zuppa dal fuoco, lasciandola riposare qualche minuto prima di servirla, magari accompagnata da croccanti crostini e condita con una macinata di pepe nero e una spolverizzata di rosmarino.

Come abbiamo appena visto, la pentola a pressione può essere un valido aiuto nella preparazione di molti alimenti, che si tratti di contorni, antipasti, primi o secondi piatti, e i vegetali non fanno certo eccezione. Ma come cucinare con la pentola a pressione i legumi? Il procedimento è estremamente facile e vi consentirà non solo di conservare ed esaltare perfettamente il sapore e il profumo dei legumi, ma anche di risparmiare tempo e fatica, dimezzando i tempi di cottura generalmente necessari per tale pietanza, dato che questo tipo di cottura sfrutta la conservazione del vapore acqueo e permette di cucinare il cibo in minor tempo utilizzando meno liquidi. Infatti, se di norma si richiede il triplo di acqua rispetto al volume dei legumi secchi, perché il liquido deve ricoprirne la superficie di almeno 3 cm, con la pentola a pressione potrete utilizzare la metà dell’acqua e raggiungere la temperatura ideale di cottura, che si aggira intorno agli 80°, in un breve lasso di tempo. Dovrete solo osservare alcuni accorgimenti: non esagerare con la quantità dei legumi, facendo attenzione a rimanere sempre sotto la tacca indicata all'interno della pentola a pressione; e controllare il livello della tipica schiuma bianca che si formerà sulla superficie dell’acqua: l'aumento del volume del liquido, infatti, potrebbe ostruire la valvola di esercizio della pentola e compromettere l'adeguata cottura dei vostri legumi.

La preparazione dei legumi secchi può risultare lunga e laboriosa se si hanno i minuti contati o se semplicemente si scorda di metterli in ammollo diverse ore prima, ma potete cucinarli anche nel forno a microonde, con le stesse modalità per ogni tipo di legume, ma diversi tempi di preparazione e cottura, a causa dalle specifiche caratteristiche di ognuno. Per preparare i legumi secchi nel microonde dovrete semplicemente metterli a bagno in una pirofila adatta al microonde, considerando 3 tazze di acqua per ogni tazza di legumi, accendere il microonde a una potenza di 600/800W per circa 10 minuti, o comunque finché l’acqua non avrà raggiunto il bollore, e fare riposare per almeno 40 minuti a coperchio chiuso. Trascorso questo tempo, scolate i legumi e procedete con la normale cottura nella ricetta che preferite, ad esempio uno sfizioso hamburger di fagioli e formaggio che conquisterà il palato di ogni commensale!

La cottura a vapore è una delle più indicate per cucinare il riso, il pesce, le uova e le verdure, quando si vuole preservare il più possibile il gusto leggero e il sapore delicato di questi cibi. Ovviamente è possibile utilizzarla anche per i legumi, ma in tal caso è meglio prediligere quelli freschi o surgelati perché i legumi secchi richiederebbero tempi di cottura troppo lunghi. Tra quelli freschi, i legumi che meglio si sposano a questo tipo di cottura sono i piselli: teneri per natura, infatti, quando vengono cucinati al vapore mantengono il loro colore verde brillante e la loro tipica croccantezza senza però sfaldarsi. Se volete preparare un contorno per 4 persone, ad esempio, rimuovete i piselli freschi dal loro baccello e metteteli in un colino per lavarli accuratamente sotto l'acqua fredda corrente, poi disponete sul fuoco a fiamma media una pentola con abbondante acqua e sistemateci sopra il cestello per la cottura a vapore o un semplice scolapasta d'acciaio, facendo attenzione che questo contenitore non entri mai in diretto contatto con l'acqua sottostante. Quando l’acqua avrà raggiunto l'ebollizione, versate nel cestello 500 g di piselli freschi o surgelati, coprite la pentola con un coperchio della stessa grandezza e lasciate cuocere per 5 minuti i piselli freschi oppure per 7 minuti quelli surgelati, ma controllando sempre il grado di cottura prima di toglierli dal fuoco e di utilizzarli per le vostre ricette.

Chi ha dei figli piccoli lo sa bene: spesso è complicato far mangiare le verdure e i legumi ai bambini*, questi cibi privi di glutine così importanti per l'alimentazione di grandi e piccini*, ma se siete a caccia di consigli e suggerimenti per rendere questi alimenti più appetibili anche per loro, non vi scoraggiate, qualche buona idea è sempre in agguato, soprattutto se si ha voglia di sperimentare e di giocare con la fantasia! Provate a inventare piatti che possano stuzzicare il loro appetito e la loro curiosità, puntando ad esempio su qualcosa di sfizioso e croccante, come delle golose polpette di ceci o delle frittelle di lenticchie, oppure su piatti morbidi e cremosi come potrebbe essere una purea di fave, una frittata di piselli o, perché no, una saporita pizza al pomodoro e mozzarella in cui potreste aggiungere i legumi che desiderate, magari frullandoli, dopo averli cotti, insieme ad altri ingredienti: darete vita a un condimento gustoso e innovativo che si amalgamerà con il resto senza neanche far capire ai bambini* quanti e quali bontà stiano assaporando! Lo stesso potete fare con la pasta e con i risotti, creando delle salse di legumi, abbastanza anonime alla vista ma molto golose all'assaggio, con cui condire i vostri primi piatti, magari mantecandoli con una noce di Burro Santa Lucia o con della panna liquida. E, per invogliare ancora di più i bambini*, cercate sempre di curare molto non solo il sapore ma anche la presentazione del piatto che andate a proporre, puntando sui colori, sulle forme e soprattutto sulla creatività!

*sopra i 3 anni

Anche se spesso i legumi sono visti come un cibo invernale e perfetto soprattutto per zuppe, vellutate, minestroni e contorni fumanti che fanno pensare al Natale o alle ricette del pranzo di Capodanno, in realtà i legumi, questi eccezionali semi che nascono dalle piante leguminose e che costituiscono un tassello così importante della cucina italiana, vanno benissimo anche in estate. Potete inserirli, ad esempio, dentro a una sfiziosa insalata a base di fagioli bianchi, cetrioli, salmone affumicato e una manciata di semi di zucca e di papavero, condita semplicemente con un filo d'olio extra vergine d'oliva, qualche goccia di aceto balsamico e una delicata salsa allo yogurt d'accompagnamento, da gustare magari all'aperto, durante una cena in giardino tra amici, o durante un picnic in famiglia. Oppure potete realizzare un hummus di ceci, la squisita crema di origini mediorientali ideale per essere gustata anche come antipasto, magari spalmata su fette di pane casareccio o come goloso intingolo per bastoncini di verdure fresche quali sedano e carote. Per prepararla vi basterà prendere 1 barattolo di ceci precotti, lavarli sotto l'acqua corrente, metterli nel mixer insieme a 4 cucchiai di crema di sesamo, il succo di 1 limone, un pizzico di pepe, 1 spicchio d'aglio tritato, una spolverizzata di prezzemolo sminuzzato e 1 cucchiaino di semi di cumino, per poi allungare il composto con 3 cucchiai d'acqua e frullarlo fino ad ottenere una crema densa e vellutata. E perché non utilizzare i vostri legumi anche per insaporire insalate di riso o di pasta dal gusto leggero, o sformati da gustare anche freddi? Avete l'imbarazzo della scelta, adesso godetevi i legumi e l'estate!

I legumi decorticati si caratterizzano per il loro gusto leggero e sono in genere i fagioli, in particolare i borlotti, i cannellini e gli spagnoli, i ceci, le cicerchie e le lenticchie, soprattutto quelle rosse, molto utilizzate anche nella cucina orientale. Non tutti si trovano con facilità nei supermercati, quindi se volete provarli il nostro consiglio è di cercarli nei negozi specializzati oppure di provare a decorticarli in casa in modo molto semplice. Vi basterà tenere in ammollo i legumi secchi dalle 12 alle 24 ore, in base ovviamente al tipo di legume scelto, considerate che in genere le lenticchie richiedono meno tempo mentre i ceci hanno bisogno di stare a bagno almeno 24 ore. Ricordatevi di cambiare l’acqua un paio di volte durante questo lasso di tempo, perché sarà proprio questa operazione a far staccare la pellicina dal legume e a consentire la decorticazione.

Una volta pronti, potete cuocerli come volete, ad esempio potreste preparare una deliziosa pasta fredda in questo modo: lavate 300 g di fave decorticate sotto l’acqua corrente, mettetele in ammollo in acqua fredda per almeno 4 ore e poi cuocetele in abbondante acqua per circa 40 minuti o fino al raggiungimento della consistenza desiderata, infine scolatele e lasciatele raffreddare. Fate cuocere la pasta corta che preferite, ad esempio dei fusilli o delle conchiglie, in una pentola con acqua salata e, una volta pronta, scolatela al dente. Mentre si raffredda, mettete in una ciotola le fave fredde già lessate, aggiungete una decina di pomodorini tagliati a spicchi e un mazzetto di rucola sminuzzata, poi unite la pasta ormai fredda, condite con sale, pepe, basilico e un filo di olio extra vergine d’oliva e mescolate bene prima di servire questa semplice bontà.