Alimentazione e palestra: tutto quello che c'è da sapere

Lo stretto legame che intercorre tra alimentazione e palestra si basa su un presupposto fondamentale: il cibo che ingeriamo rappresenta il “carburante” del nostro organismo.

Anche senza svolgere alcun tipo di sport, il corpo necessita di un apporto calorico minimo per assolvere a tutte le funzioni vitali: respirare, pensare, camminare e persino dormire sono tutte operazioni che richiedono energia.

Ciò risulta ancora più vero nel caso in cui il corpo venga volontariamente sottoposto ad uno sforzo: per evitare pericolosi squilibri a livello metabolico e ritrovarsi senza energie, è necessario perciò abbinare all’allenamento una corretta alimentazione. Dall’altro lato, l’attività fisica è uno dei metodi più efficaci per mantenere equilibrato il quantitativo di calorie assunte, agendo sul metabolismo e mobilitando le riserve di grassi e zuccheri in eccesso. Un buon allenamento richiede quindi un fisico in salute, sostenuto da un corretto apporto energetico. È fortemente sconsigliato perciò allenarsi a digiuno, così come assumere gli alimenti sbagliati dopo aver svolto attività fisica.

Ciò non significa per forza dover rinunciare a carboidrati e grassi: può sembrare paradossale, ma un allenamento senza sosta seguito da un’alimentazione priva di zuccheri può attivare processi biochimici dannosi, i quali portano il corpo a preservare le scorte di lipidi riducendo la massa magra, costituita dai muscoli.

Ecco quindi che diviene necessario capire quali alimenti possono sostenere un metabolismo efficiente. In linea generale, oltre alla tipologia dei cibi da tenere in considerazione, è necessario rispettare una distribuzione dei pasti quanto più possibile regolare, soprattutto in vista di una gara o di un allenamento. Prima di sfogliare le proposte di diete e menù per sportivi, il consiglio è quello di valutare attentamente la quantità di calorie necessarie per sostenere il proprio allenamento. Una volta stabilito ciò, è necessario misurare l’apporto dei singoli nutrienti.

Prima di tutto, occorre considerare che chi pratica palestra deve garantire al proprio organismo una quota giornaliera di zuccheri sufficiente, la quale è stimata intorno al 55-60% dell’energia totale immagazzinata in un giorno.

Gli zuccheri altro non sono che i carboidrati, e possono essere reperiti facilmente in alimenti come pane, patate, pasta, grano, cereali, biscotti, riso. Il glucosio è senza dubbio il miglior nutriente per rifornire i muscoli sotto sforzo con l’energia necessaria. Ciò vale sia per gli esercizi brevi ed intensi sia per un’attività fisica costante e duratura nel tempo.

Il secondo macronutriente da considerare sono le proteine. Nelle fasi della crescita, queste ultime svolgono l’importante funzione di costruire i tessuti muscolari e quelli ossei. In età adulta, concorrono a mantenere i muscoli in condizioni ottimali e a garantirne la rigenerazione in seguito all’attività sportiva. In linea generale, le proteine dovrebbero rappresentare circa il 12-15% delle calorie totali immagazzinate giornalmente.

Esse possono essere facilmente assunte consumando alimenti di provenienza animale (come carne e pesce) e vegetale (verdure, ortaggi e frutta). I grassi infine, sono insieme ai carboidrati nutrienti dal notevole contenuto energetico. A seconda dei casi, essi devono rappresentare circa il 25-30% delle calorie giornaliere introdotte nell’organismo. Vediamo quindi quali sono gli alimenti in grado di soddisfare questi parametri e scopriamo quali cibi preferire e quali evitare per favorire l’allenamento in palestra.

Prima di cominciare ad elencare i cibi più indicati per una corretta alimentazione da affiancare alla palestra, è bene tenere a mente il fatto che gli obbiettivi che possono spingere un individuo ad intraprendere un allenamento sono molteplici. Non solo perdita di peso: molte persone si recano frequentemente in sala attrezzi anche per guadagnare massa muscolare o mantenere il proprio fisico tonico. Per questo motivo, è possibile rintracciare due tipi principali di alimentazione da abbinare all’allenamento. Vediamo ciascuno di essi più nel dettaglio.

1. Se avete iniziato un allenamento con il desiderio di dimagrire, la prima regola da seguire è quella di evitare gli eccessi. Dite da subito no al digiuno e alle conseguenti abbuffate! Per ottenere i risultati sperati dovrete cercare di prediligere i seguenti alimenti, da distribuire in tre pasti principali e almeno due spuntini:

• riso, pasta e prodotti lievitati realizzati con farine integrali. Se avete bisogno di conoscere meglio le differenze tra i vari tipi di farina potete consultare la nostra sezione dedicata alle farine alternative: all’interno troverete le proprietà di moltissimi tipi di farine meno conosciute e numerose ricette in cui impiegarle.
• carni bianche, ovvero petto di pollo e tacchino;
• pesci magri o semigrassi come pesce spada, sogliola, spigola, pagello, palombo e trota;
• formaggi e latticini dal ridotto contenuto di grassi, come fiocchi di latte, ricotta, feta, yogurt greco o yogurt magro semplice e formaggi “light”;
• legumi;
• verdura e frutta di stagione;

Durante gli spuntini, è consigliabile optare per snack a base di cereali integrali, come l'avena, frutta o verdura. Avete voglia di consumare i cereali in un modo diverso dal solito preparando voi stessi delle deliziose barrette energetiche? Allora vi consigliamo di dare un’occhiata alla nostra pagina dedicata a come fare le barrette di cereali! Inoltre, ricordate sempre di tenere sotto controllo l’idratazione: un’alimentazione corretta include necessariamente anche un generoso apporto di liquidi! Per andare sul sicuro, scegliete acqua naturale o succhi di frutta senza zuccheri aggiunti.

1. Se il vostro obiettivo è invece quello di guadagnare massa muscolare, la vostra dieta risulterà leggermente diversa da quella di chi vuole dimagrire. Dovrete infatti concentrare la vostra attenzione sulla ricerca di alimenti pieni di proteine, veri e propri “mattoncini” che vi aiuteranno ad aumentare il volume dei muscoli. Senza esagerare naturalmente! In generale, il numero di pasti ammessi al giorno risulterà leggermente più elevato, dovrà includere una colazione molto sostanziosa. Gli alimenti ideali in questo senso sono:

• riso, pasta, biscotti, fette biscottate e pane realizzati con farine integrali;
• pollo e tacchino;
• manzo;
• uova;
• pesci grassi come salmone, tonno, sgombro;
• legumi come ceci, lenticchie, soia, fagioli rossi;
• frutta secca come pistacchi, mandorle, noci;
• verdura come spinaci, barbabietole;
• frutta fresca;

In questo caso, non essendo necessario creare un deficit energetico (obiettivo di chi deve dimagrire) gli sportivi più golosi possono concedersi di tanto in tanto qualche sfizio in più, anche dolce. Il nostro consiglio è quello di consumare piccole porzioni di cioccolato fondente o magari dei deliziosi biscotti con mandorle fatte con il latte scremato, un dolce facile da preparare ma pieno di gusto!

Per raggiungere entrambi gli obiettivi è necessario inoltre prediligere l’assunzione di grassi di provenienza vegetale, soprattutto per quanto riguarda i condimenti: l’olio extravergine di oliva risulta in questo senso l’ingrediente più indicato. Per dare un tocco di gusto in più ai vostri piatti inoltre, vi consigliamo di preferire le spezie e le erbe aromatiche, le quali possono sostituire parzialmente o completamente il sale aggiunto nelle pietanze. Sì quindi a prezzemolo, maggiorana, basilico, timo, erba cipollina ma anche a ingredienti celebri della cucina orientale come zenzero, curry, curcuma e cannella. Avete bisogno di qualche nuova idea per donare alle vostre ricette un profumo e sapori inediti? Allora date un’occhiata alla nostra sezione dedicata a come usare le spezie in cucina!

I cibi da evitare una volta intrapreso un percorso di allenamento sono, in linea di massima, gli stessi che andrebbero evitati anche in assenza di attività fisica. Prima di elencarli, è bene premettere che le materie prime presenti in commercio, siano esse di provenienza animale o vegetale, non rappresentano quasi mai una minaccia per la salute.

Carne, pesce, derivati del latte e cereali, oltre che naturalmente frutta e verdura, sono tutti preziosi alleati nel mantenimento della forma fisica, e non dovrebbero mai essere eliminati del tutto dalle nostre tavole. Alcuni di essi risultano indubbiamente più difficili da assimilare e possono contenere un indice glicemico più alto ed un elevato numero di proteine, grassi o carboidrati: per non creare squilibri a livello metabolico tuttavia, è sufficiente dosare attentamente ciascun ingrediente. Il problema sorge invece quando ci si trova di fronte a prodotti lavorati come snack, merendine, alimenti realizzati con alimenti troppo raffinati o caratterizzati da una massiccia aggiunta di zucchero e sale. Fatte queste premesse, è sempre bene fare un consumo moderato giornaliero di:

• merendine e snack confezionati
• antipasti, primi o secondi fritti
• prodotti lievitati e da forno realizzati con farine raffinate
• carne rossa (soprattutto in scatola)
• salumi e insaccati
• bevande gassate
• alcol

Anche il condimento dei cibi e i metodi di cottura sono due elementi da monitorare nel caso si intenda abbinare all’esercizio fisico una corretta alimentazione. Il sale, data la sua capacità di trattenere i liquidi, andrebbe consumato con moderazione, così come il burro.

Lo sapevate? Esistono moltissime ricette che possono essere realizzate senza burro: se volete concedervi una merenda golosa ma che non preveda l’aggiunta di questo ingrediente, potete provare questi biscotti al cocco senza burro. Siamo sicuri che il sapore delicato e la consistenza friabile di questi dolcetti non vi lasceranno insoddisfatti!

Scegliere una corretta alimentazione prima del workout è un’operazione che vi permetterà di massimizzare i risultati desiderati, consentendovi allo stesso tempo di dare il massimo durante l’allenamento e di mantenere un buon equilibrio tra le energie accumulate e quelle spese.

Quali sono dunque gli alimenti migliori da consumare prima di andare in palestra? Quando vanno assunti? Prima di rispondere a queste domande vogliamo darvi un consiglio: qualunque sia il vostro scopo, evitate di praticare sport a stomaco vuoto. Introducete nelle vostre abitudini tre pasti principali intervallati da almeno due spuntini, e divertitevi a strutturare la vostra dieta scegliendo fra gli alimenti che vi abbiamo consigliato nei paragrafi precedenti.

Come suggerito dal buon senso, qualunque sia l’orario in cui avete deciso di allenarvi, dovrete lasciar trascorrere almeno un paio d’ore tra il pasto e l’inizio dell’attività fisica. Se sceglieste infatti di consumare colazione, pranzo o cena e mettervi a correre, sollevare pesi o pedalare dopo soli 30 minuti, rischiereste di interrompere la digestione, una funzione che richiede al corpo uno sforzo notevole e concentra l’afflusso sanguigno verso l’apparato digerente. Risultato? Affaticamento, nausea, e nei casi peggiori svenimento.

A meno che non vogliate risvegliarvi fra le braccia del vostro personal trainer, (per ottenere questo risultato esistono metodi più pratici!) potrete piuttosto strutturare i pasti principali e gli spuntini seguendo alcune semplici regole.

• Colazione: prima dell’allenamento mattutino è consigliabile consumare alimenti con prevalenza glucidica, ovvero contenenti carboidrati. Tra i cibi più indicati per una colazione pre-workout troviamo miele, cereali integrali, frutta. Via libera quindi a yogurt con cereali, fette biscottate, marmellata, ma anche una fetta di questo delizioso plumcake light: coccolandovi con la sua morbidezza, affronterete la giornata con il sorriso, dando il massimo durante il vostro allenamento!
• Pranzo e cena: se la vostra sessione di workout è prevista nelle prime ore del pomeriggio o in orario serale, ricordate di consumare un pasto leggero ma che contenga primi piatti a base di carboidrati, come pasta integrale o riso, e secondi piatti di pesce o carne bianca. Per fornire al vostro organismo vitamine e sali minerali abbinate ai vostri piatti un contorno di verdure, possibilmente di stagione. Tenete a bada i condimenti e sbizzarritevi con le erbe aromatiche e le spezie!

Gli spuntini: se prima di recarvi in palestra non riuscite a cucinare un pasto completo, ricordate di consumare uno spuntino almeno un’ora prima dell’inizio dell’allenamento. Crackers, barrette energetiche, frutta secca o yogurt sono le scelte più indicate.

In base alla tipologia di workout che avete scelto di intraprendere, con l’aiuto di uno specialista potrete programmare la dieta più adatta alle vostre esigenze. Non esistono infatti menù post-palestra adatti a tutti, in quanto per via della differente struttura fisica e dei piani di allenamento personalizzati, ciascuno necessita di un’alimentazione su misura.

Gli esperti concordano tuttavia su alcune linee generali da tenere bene a mente per spezzare la fame: in seguito ad uno sforzo fisico, il corpo ha la necessità di reintegrare una certa quantità di nutrienti, in modo da garantire il recupero energetico adeguato e massimizzare i benefici dell’attività motoria.

È quindi possibile consumare un pasto o uno spunti nei momenti immediatamente successivi allo sforzo fisico. Una volta terminata la vostra sessione di fitness potrete quindi scegliere in base all’orario se consumare un semplice spuntino o un pasto completo. Andando più nello specifico, è consigliato portare in tavola piatti completi che contengano:

• carboidrati complessi, come pasta, pane e riso integrale, capaci di prolungare il senso di sazietà;
• proteine, facilmente reperibili in ingredienti come pesce e carni bianche, ma anche bresaola o affettati di pollo o di tacchino, oppure piatti a base di uova come delle gustose omelette;
• ortaggi di stagione, fonte naturale di fibre, vitamine e sali minerali, i primi a disperdersi a causa della sudorazione.

Ancora una volta, preferite condimenti e cotture privi di grassi aggiunti: insalata di orzo, insalata di riso venere, omelette con quinoa, pasta fredda integrale con Formaggio Zero Grassi, zucchine alla menta e mandorle e polpette di pollo con ricotta e spinaci sono solo alcune delle idee che abbiamo scelto di proporvi.

Se strutturato in modo adeguato, il rapporto tra alimentazione e palestra può aiutarvi a raggiungere la forma desiderata in tempi molto brevi. Come avete potuto notare, allenarsi continuando ad assumere alimenti gustosi e appaganti non è solo possibile, ma anche molto facile!

Antipasti, primi, secondo piatti e persino dolci: ce n’è davvero per tutti i gusti! Potete mettervi alla prova sperimentando nuovi modi di cucinare e ampliando il vostro bagaglio di conoscenze relative alla cultura gastronomica, magari informandovi su quali siano gli alimenti del vostro territorio più adatti per programmare una dieta adatta al vostro allenamento. La buona riuscita di un programma di attività fisica infine, si basa su abitudini e scelte che stanno dentro e fuori dal piatto. Ecco alcuni consigli pratici per adottare e mantenere un’alimentazione corretta da abbinare al vostro workout:

1. Per smorzare l’appetito e garantire al vostro corpo i sali minerali di cui ha bisogno, ricordate di bere molta acqua. L’idratazione è il primo passo per massimizzare gli sforzi dell’allenamento;
2. Continuate ad inserire nelle vostre ricette gli ingredienti che preferite, diminuendone le quantità e cercando di limitarne il condimento. Chi ha detto che una dieta equilibrata debba necessariamente prevedere l’eliminazione dei dolci? Consultate un dietologo o un nutrizionista e fategli presenti le vostre preferenze, in modo da includere quegli alimenti capaci si strapparvi un sorriso in qualsiasi situazione;
3. Prediligete piatti cucinati rispetto a quelli comprati già pronti: molto spesso, gli alimenti confezionati contengono sostanze come sale e zucchero aggiunti in notevole quantità, i quali rappresentano un ostacolo per il raggiungimento dei vostri obiettivi;
4. Informatevi sugli ingredienti che volete impiegare nelle vostre ricette e imparate nuove tecniche di cottura: oltre alla frittura in padella c’è un mondo intero di possibilità tutte da scoprire. Vi state chiedendo quali? Per cominciare il vostro viaggio nel mondo delle cotture, dei pesi, delle quantità e degli strumenti più utili, potete consultare la nostra sezione dedicata ai trucchi in cucina. All’interno trovate consigli, suggerimenti e idee per stupire i vostri ospiti e realizzare piatti adatti in qualsiasi occasione;
5. Rendete belli i vostri piatti! Sano non vuol dire triste: abbellite le vostre portate con alimenti dai colori accattivanti e giocate con la decorazione dei piatti. Questa coccola extra stimolerà il vostro appetito facendovi sentire appagati e felici di sedervi a tavola;
6. Non abbiate fretta: prima di ottenere i risultati sperati, dovrete attendere che il vostro corpo si abitui ai cambiamenti che avete deciso di apportare sia alla vostra alimentazione sia all’attività fisica. Non disperate se entro i primi mesi le cose sembrano rimaste uguali a loro stesse. La costanza è la prima alleata per uno stile di vita sano!

Dopo avervi accompagnati in questo lungo approfondimento riguardo alla palestra e all’alimentazione, speriamo di avervi fornito tutte le informazioni necessarie per stimolarvi ad intraprendere un nuovo percorso alimentare, il quale come anticipato dovrà, secondo noi, essere sempre supervisionato dal parere di un esperto. Con la salute non si scherza: ricordate di tendere sempre un orecchio verso le vostre esigenze interiori, senza lasciare spazio a dettami troppo rigidi e a pareri privi di fondamento scientifico. Il cibo è, e deve rimanere una cura, fonte di nutrimento, piacere e condivisione.