Come cucinare l'avena

In fiocchi, in chicchi o sotto forma di farina e crusca, l'avena, appartenente alla famiglia delle graminacee, è un'ottima alleata nella preparazione di tanti piatti, dai primi ai secondi fino al dolce. Da sempre usata nella cucina dei paesi anglosassoni, a partire dagli ultimi anni l'avena è presente anche nelle nostre case.

Versatile dunque in cucina, l'avena è facilmente utilizzabile in diverse pietanze. Grazie al suo sapore neutro, questo cereale consente di personalizzare svariate ricette. Servendovi di un pizzico di fantasia, provate ad aggiungerlo a qualche preparazione sia dolce che salata così da stupire anche i vostri commensali! Intanto vi diamo alcuni consigli su come cucinare l'avena e come prepararla nel modo migliore insieme ad altri ingredienti.

Dalla prima colazione, a base di yogurt e muesli, alla merenda, con barrette di cereali fatte in casa, fino alla cena con zuppe e minestre, scoprirete i vari usi dell'avena in tavola, senza tralasciare gustose crocchette, fantasie di insalate o del pane fragrante, preparato con farina d'avena e cotto in forno, ottimo per accompagnare ogni piatto.

Una volta privata del proprio guscio, da qui l'aggettivo “sgusciata”, l'avena, diversamente dagli altri cereali come orzo e frumento, mantiene intatti nel chicco la crusca e il germe. A seconda poi di come viene lavorata, si ottengono tutti gli altri prodotti, quali fiocchi, chicchi, crusca e farina, utilizzati a tavola e in cucina.

In commercio l'avena sgusciata si trova in confezioni di carta o in barattoli alimentari e può essere inserita nelle ricette in diversi modi: a crudo, e quindi nelle insalate o yogurt, e a cotto, nelle zuppe di legumi, minestre o risotti. Tuttavia, prima di ogni preparazione, è sempre bene sciacquare l'avena sgusciata con acqua fredda, per rimuovere eventuali impurità. Questa operazione va ripetuta fino a quando l’acqua sarà limpida.

In particolare l'avena sgusciata, precedentemente ammollata per un'intera giornata, costituisce un interessante ingrediente sia per un'insalata estiva a base di olive, sedano, carota e altri tipi di verdura cruda conditi con sale e un filo di olio extravergine di oliva, che per delle polpette preparate con sesamo, miglio e zucchine o in aggiunta alla ricetta delle polpette di ricotta.

I fiocchi d’avena sono i semi dell’avena sativa, essiccati, pressati, sgusciati, cotti al vapore e tostati. Oltre a essere consumati nel muesli, trovano diversi impieghi in cucina. Le ricette con l'avena in fiocchi sono infatti numerose e abbastanza semplici da preparare.

Per chi va di corsa la mattina, esiste anche la versione fredda del porridge, quello che gli americani chiamano “overnight oatmeal”. Consiste nel mettere in ammollo i fiocchi di avena in un recipiente con poco latte, che potete sostituire con acqua, e lasciarli in frigo durante la notte. Dopodiché basterà aggiungere un po' di uvetta, qualche fetta di banana e altra frutta fresca come le mele, ma anche semplicemente solo un cucchiaino di zucchero o di cacao.

Con l'avena in fiocchi si ottengono anche degli spuntini spezza fame come le barrette croccanti alla confettura di frutti di bosco dal gusto delizioso. Mescolate 200 g di fiocchi di avena con 220 g di farina di farro, 50 g di zucchero di canna e 100 ml di olio di semi. In una teglia rivestita con carta da forno stendete metà dell'impasto e spalmateci sopra la confettura di frutti di bosco. Ricoprite con l'impasto rimasto e cuocete in forno a 180° per mezz'ora. Alla fine lasciate raffreddare il dolce e tagliatelo in rettangoli.

L'avena si trova anche in versione integrale e si presenta con un colore più scuro. Per cucinarla ha bisogno di un ammollo di circa dodici ore e di tempi di cottura piuttosto lunghi. Indicativamente una tazza di avena necessita di tre tazze e mezzo di acqua e un'ora abbondante di cottura. Va portata prima a bollore a fuoco vivace e poi, appena comincia a bollire, a fiamma bassa. Nella pentola, alla fine, dovrà restare pochissima acqua. Per il condimento ispiratevi a qualche buona ricetta con il riso. Nel frattempo vi segnaliamo un ottimo timballo di riso e piselli da fare anche con l'avena integrale.

Che ne pensate invece di un secondo? Sperimentate l'avena integrale con il petto di pollo e le spezie. Ammorbidite 150 g di avena mettendola in ammollo e versatela poi in un piatto insieme alle spezie che più vi piacciono. Tagliate 500 g di petto di pollo in piccoli bocconcini, passatelo nel composto di spezie e avena e distribuitelo in una pirofila con un filo di olio extravergine. Salate e cuocete per 50 minuti a 180°.

L'avena in chicchi è utilizzata soprattutto per le minestre e le crocchette vegetariane, insieme a verdure e legumi. I chicchi di avena si sposano bene con i ceci e quindi un'ottima minestra da cucinare avrà questi due alimenti come protagonisti. Mettete in ammollo 150 g di ceci e 150 g di avena durante la notte e cuoceteli il giorno dopo preparando prima un soffritto di sedano, carota e cipolla. Cuocete per circa un'ora, aggiustate di sale e pepe e servite la minestra con listarelle di speck.

I chicchi di avena sono adatti per la realizzazione anche di fragranti panini con grano saraceno, segale e farro. Per prima cosa sminuzzate 50 g di chicchi di avena sativa e 50 g di grano saraceno servendovi di un macinacaffè o pestandoli in un mortaio. Sciogliete 35 g di lievito in acqua e aggiungete 400 g di farina di farro e 150 g di farina di segale, i chicchi sminuzzati e un cucchiaio di olio. Impastate e lasciate lievitare per tutta la giornata o nottata in un ambiente tiepido, coprendo l'impasto con un canovaccio. Preparate poi delle pagnottelle e infornate in forno preriscaldato a 220° per venti minuti. Una volta cotti e dorati si sentirà un profumino invitante per tutta la casa!

I chicchi di avena si presentano in natura rivestiti da una pellicola esterna aderente a ciascun chicco. In seguito vengono decorticati, cioè privati di questa pellicola chiamata “glumetta”. Per cucinare l'avena decorticata basta un ammollo di tre ore, per poi procedere con la cottura per circa 45 minuti.

La consistenza di questo tipo di cereale rende croccanti sia le preparazioni dolci che salate. Se poi l'abbiniamo ai carciofi, allora il piatto sicuramente scrocchia! Per eliminare le eventuali impurità, lavate accuratamente in acqua fredda corrente 200 g di avena decorticata e mettetela in ammollo. Cuocetela con qualche foglia di alloro per 50 minuti, fin quando i chicchi diventano morbidi. Intanto mondate 4 carciofi, dividendoli a metà e togliendogli la peluria interna. Tagliateli e metteteli a bagno in acqua e succo di limone. Scolateli e fateli rosolare per 10 minuti in un tegame con olio e scalogno. Unite l'avena già cotta e saltate per qualche minuto.

Se siete alla ricerca di ricette nuove, la vellutata di verdure con avena decorticata fa al caso vostro. Lessate 80 g di avena decorticata dopo il solito ammollo e procedete con la cottura di 150 g di patate, 150 g di zucchine, 50 g di cipollotti, 50 g di piselli e 150 g di spinaci in foglia coperti con 500 ml di brodo vegetale. Fate raffreddare e frullate le verdure insieme all'avena decorticata lessata con il frullatore a immersione. Aggiungete 125 g di Formaggio Fresco Spalmabile Santa Lucia e rimettete sul fuoco per altri 5 minuti. Servite la vellutata con un filo d'olio da crudo, pepe macinato e dei crostini di pane.

L’avena istantanea si presenta in polvere ed è molto utilizzata in cucina, perché rispetto ai chicchi è più facile e veloce da preparare. Non è altro infatti che avena decorticata, precotta, essiccata e finemente macinata. Può essere mescolata ad altri tipi di farina oppure aggiunta a zuppe, vellutate e frullati.

Per chi ha voglia di pancake, l'avena istantanea è un valido ingrediente sia per quelli dolci che salati. Nella versione dolce dei pancake, mescolate la farina di avena istantanea, il lievito, lo zucchero, il latte d'avena, il Burro Santa Lucia ammorbidito e un pizzico di sale. Scaldate una padella antiaderente unta con del burro e versate un mestolo di pastella. Cuocete il pancake da una parte finché diventa dorato e girate dall'altro lato. Tenete in caldo i pancake fino a quando non li avrete cotti tutti e spalmateci dello sciroppo d'acero accompagnato con pezzettini di frutta fresca di stagione. In alternativa potete sempre preparare dei pancake salati con zucchine e ricotta.

In tema di cucina internazionale, ci sono anche le crêpes con farina di avena istantanea e crema alle nocciole. Veloci da cucinare, queste piccole frittatine si ottengono sbattendo un uovo e aggiungendo 30 g di farina di avena istantanea, 50 ml di latte, un cucchiaino di zucchero e la scorza grattugiata di un limone. Mischiate tutto con una frusta, riscaldate una padella antiaderente, oliatela e versate l’impasto. Fate cuocere a fiamma bassa e girate subito dall'altra parte. Farcite le crêpes con la crema di nocciole o con 50 g di frutti di bosco riscaldati per qualche minuto in un pentolino con due cucchiai di acqua e un cucchiaio di zucchero. Potete servirle come dessert ai vostri amici.

Solitamente con la pentola a pressione si accorciano i tempi di cottura, ma per l'avena valgono sempre gli altri preliminari come il risciacquo e l'ammollo di 10-12 ore. Per cuocerla in pentola a pressione sono sufficienti poi 45 minuti, che possono variare secondo il tipo di preparazione che si vuole ottenere.

Per preparare il latte di avena in casa, ad esempio, servono quasi 2 ore di cottura con la pentola a pressione e 2 litri di acqua. Il liquido alla fine ottenuto può essere utilizzato come latte, mentre l'avena cotta può essere frullata per preparare una crema gustosa, profumata con un po' di cannella e la scorza grattugiata di un'arancia.

Un altro piatto di successo da cucinare con la pentola a pressione è la zuppa di avena decorticata, lenticchie, fagioli e patate. Fate prima un battuto di cipolla, porro e sedano e rosolate bene con dell'olio nella pentola a pressione. Versate quindi 100 g di avena decorticata, 100 g di fagioli, 100 g di lenticchie e coprite con acqua. Con uno spago da cucina legate alcuni rametti di rosmarino e di salvia e immergete tutto nella pentola. Cuocete a fuoco medio per 20 minuti, aggiungete una patata, coprite con il coperchio e cuocete per altri 20 minuti. A cottura ultimata levate il mazzetto di erbe aromatiche, regolate di sale e mantecate la zuppa con olio e prezzemolo.

Dalla colazione alla cena, avete visto come cucinare l'avena e come con un unico cereale si ottengono tante e svariate preparazioni.

Il modo migliore per iniziare la giornata e affrontare con vigore tutto quello che vi aspetta, dagli impegni lavorativi alle attività scolastiche, è fare un'ottima colazione dolce. E un ingrediente ideale per dare valore aggiunto a questo primo pasto del giorno è l'avena, perché sazia a lungo ed è adatta per tutta la famiglia, compresi i bambini*. Ecco allora alcuni suggerimenti su come cucinare l'avena a colazione.

Un buon muesli fatto in casa può essere un'idea. Basta tostare i fiocchi di avena in forno o in padella per pochi minuti, oppure acquistarli già tostati, e aggiungervi, a vostro piacere, scaglie di cioccolato, farina di cocco, qualche varietà di frutta secca, come nocciole, mandorle, prugne, uva passa, o frutta di stagione in pezzi. Per gustare al meglio il muesli, mettetene un po' in una ciotola insieme a un cucchiaio di miele e un vasetto di Yogurt Magro Galbani e guarnite con mirtilli o pezzetti di fragola.

Volendo imitare la colazione dei paesi anglosassoni, una ricetta tipica è senza dubbio il porridge, una sorta di pappa calda. Per prepararlo, mettete in un pentolino quattro o cinque cucchiai di fiocchi di avena, mezzo bicchiere di latte e un altro mezzo di acqua, e fate cuocere a fuoco lento, mescolando continuamente, finché il composto non raggiunge una consistenza cremosa. Un'altra opzione è il porridge multicereale ottenuto cuocendo avena, quinoa, semi di chia e un bastoncino di cannella.

In alternativa, per colazione, potete deliziarvi con biscotti con gocce di cioccolato, fette di torta morbida all'avena, muffin al cioccolato con farina di avena o, per chi preferisce il salato, omelette realizzate con uova, sale, crusca d'avena e farcite con Prosciutto Cotto Galbacotto. Il tutto accompagnato con un bicchiere di succo di frutta, spremuta d'arancia o latte d'avena.

*sopra i 3 anni